Thông thường, các chương trình giảm cân truyền thống cuội nguồn tập trung vào bài toán cắt giảm chất to trong khung người nhưng đạt tác dụng tăng cân nặng cơ tốt hơn. Tái cấu trúc cơ thể (body recomposition) là 1 cách tiếp cận để sút cân nhấn mạnh tầm đặc trưng của việc không chỉ có giảm mỡ mà hơn nữa tăng cơ và một lúc. Ngoài việc cắt giảm chất béo, sử dụng những kỹ thuật tái tạo thành lại cơ thể rất có thể giúp bạn tăng cường sức bạo phổi và tăng lượng calo các bạn đốt cháy vào cả ngày.
Bạn đang xem: Cách ăn tăng cơ giảm mỡ
Thành phần khung người đề cập mang đến lượng chất bự và khối lượng không có chất mập (cơ, xương với nước) mà khung người bạn chứa. So sánh thành phần khung hình giúp làm rõ hơn về sức mạnh so với các cách thức sàng lọc khác chỉ tính đến khối lượng và chiều cao, chẳng hạn như chỉ số khối cơ thể (BMI).
Đó là chính vì tỷ lệ tỷ lệ chất bự trong khung người liên quan đến khối lượng cơ của người tiêu dùng phản ánh giỏi hơn sức khỏe tổng thể của bạn chứ không những là khối lượng hoặc chỉ số BMI.
Do đó, tái cấu tạo cơ thể triệu tập vào kết cấu cơ thể rộng là trọng lượng.
Không y hệt như một cơ chế ăn uống tiêu chuẩn, tái cấu tạo cơ thể là 1 trong những lối sống trong các số đó các kỹ thuật thể dục và bồi bổ dẫn mang lại những đổi khác lành khỏe mạnh về phần trăm chất bự trên cơ của khung người bạn.
Tái cấu trúc có tức thị "để sinh ra một cái gì đó một lần nữa hoặc theo một biện pháp khác", cho nên vì thế thuật ngữ "tái cấu tạo cơ thể."
Mặc dù bài toán tái kết cấu cơ thể sẽ được sử dụng bởi những vận cổ vũ và vận tải viên cử tạ trong một thời gian khá dài, tuy vậy nó mới chỉ đạt mức được mức độ kéo cách đây không lâu với những người dân chỉ dễ dàng là cố gắng để đã có được thân hình bằng phẳng và sút mỡ.
2. Tái kết cấu cơ thể không chỉ là giảm cân
Thông thường, mọi bạn sử dụng một chiếc cân để đánh giá sự tân tiến của chúng ta khi cố gắng giảm cân. Nếu số lượng trên thang đo giảm xuống, phần nhiều những người ăn kiêng đều suy luận thành công.
Tuy nhiên, sự việc với việc thực hiện thang đo làm phương pháp duy nhất để theo dõi tiến trình của công ty là phần nhiều các thang đo không phân biệt giữa giảm mỡ và bớt cơ, đây là một yếu tố đặc biệt quan trọng trong việc thống kê giám sát sức khỏe.
Có rất nhiều chất to trong khung hình có liên quan đến một loạt những vấn đề sức khỏe và hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ mắc những bệnh mãn tính, ví dụ như bệnh tè đường, ung thư và dịch tim.
Ngược lại, bao gồm một tỷ lệ khối lượng cơ với mỡ trong khung người hợp lý gồm thể nâng cấp sức khỏe của bạn đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh trên.
Nếu được thực hiện đúng cách, câu hỏi tái cấu trúc cơ thể sẽ chuyển đổi cấu trúc của khung người để chúng ta có xíu mỡ và các cơ hơn.
Điều thú vị là, việc ưu tiên các kỹ thuật tái kết cấu cơ thể hơn các phương pháp giảm cân khác rất có thể dẫn đến sút cân lờ đờ hơn nhiều, hoặc trọn vẹn không sút cân, vì tăng cơ đồng thời.
Tuy nhiên, trái với xem xét của các người, tỷ lệ cơ bên trên mỡ của người sử dụng là chỉ số tốt nhất về sức khỏe và thể hóa học tổng thể, chứ không hẳn trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, bài toán tăng trọng lượng cơ đang tăng phần trăm trao đổi hóa học khi sinh sống (RMR), bao gồm nghĩa là bạn sẽ đốt cháy các calo hơn khi nghỉ ngơi ngơi. Thay vì chỉ nhằm mục đích mục đích sút cân, vấn đề tái cấu trúc cơ thể triệu tập vào câu hỏi giảm lượng mỡ trong cơ thể đồng thời tăng trọng lượng cơ.
Tái cấu tạo cơ thể nhằm mục đích tăng cơ giảm mỡ
3. Quy trình tái cấu trúc cơ thể hoạt động như cầm nào?
Vì tái cấu trúc cơ thể là một trong lối sống hơn là một chính sách ăn uống, nên không có một quy trình ví dụ nào. Cố kỉnh vào đó, những người dân muốn tăng cơ trong khi đốt cháy chất béo buộc phải cam kết đổi khác chế độ ẩm thực ăn uống và chính sách tập luyện theo các cách tạo đk cho cơ thể phục hồi.
Thay vị theo dõi cân nặng trên một cái cân, chúng ta nên reviews kết quả bằng phương pháp lấy số đo chu vi cơ thể với đo lượng mỡ khung người thông qua các phương pháp đo lượng mỡ dưới da.
4. Kỹ năng cơ bản về tái cấu trúc cơ thể
Với các phương pháp giảm cân nặng truyền thống, phần nhiều người hoàn toàn có thể cắt sút đáng đề cập lượng năng lượng và tăng cường vận rượu cồn tim mạch để tiêu hao nhiều tích điện hơn.
Mặc dù điều này có thể giúp bớt cân, cơ mà rất rất có thể nó sẽ làm giảm cả cân nặng mỡ cùng cơ. Khi tuân theo thói quen tái tạo lại cơ thể, điều đặc biệt là đề nghị vừa giữ gìn và sản xuất cơ bắp vừa giảm mỡ đồng thời. Cần phải điều chỉnh cơ chế tập luyện và ăn uống kiêng nhằm đạt được mục tiêu này.
Trong khi số đông dục cardio là đặc biệt để bớt cân và sức khỏe tổng thể, tập luyện sức mạnh là cần thiết để đổi khác thành phần cơ thể. Ko kể ra, cơ chế ăn giàu protein sẽ tạo nên điều kiện bớt mỡ đồng thời cung cấp sự cải tiến và phát triển của cơ bắp. Các cách thức tái cấu tạo cơ thể hoàn toàn có thể khác nhau tùy trực thuộc vào mục tiêu ở đầu cuối của bạn. Ví dụ, một vận chuyển viên thể hình nhỏ xíu muốn tăng cơ và bớt mỡ sẽ có nhu cầu ăn kiêng cùng tập luyện khác với một người thừa cân mong mỏi giảm mỡ trong khi săn chắc. Tin tốt là bài toán tái kết cấu cơ thể sở hữu lại tác dụng cho tất cả mọi người bất cứ lượng mỡ bạn có nhu cầu giảm giỏi cơ bạn có nhu cầu tăng.
Chìa khóa để tái tạo nên lại khung người hiệu trái là kiếm được sự cân bằng giữa chính sách ăn uống và bè đảng dục. Những người muốn biến hóa thành phần khung hình của họ nên áp dụng các cách thức tăng cơ với cắt bớt chất béo. Tuy nhiên bất kỳ ai ai cũng có thể sử dụng những nguyên tắc tái kết cấu cơ thể, tuy vậy các cách thức khác nhau tùy ở trong vào mục tiêu kết cấu cơ thể của bạn.
5. Làm cố gắng nào để bớt mỡ
Từ việc làm tăng nguy cơ tiềm ẩn mắc nhiều dịch mãn tính cho tổn sợ sức khỏe ý thức và hình ảnh cơ thể của bạn, mỡ vượt trong cơ thể có thể tác động xấu đi đến mức độ khỏe theo khá nhiều cách. Để giảm mỡ vào cơ thể, buộc phải phải tạo ra sự thâm hụt calo, có thể đạt được bằng cách tiêu thụ ít năng lượng hơn hoặc tiêu tốn nhiều tích điện hơn.
Tuy nhiên, cắt bớt một lượng calo cực đại thông qua chính sách ăn kiêng siêu ít năng lượng hoặc gia nhập vào các bài tập tim mạch hàng tiếng đồng hồ không duy nhất thiết phải đảm bảo khối lượng cơ.
Để sút mỡ trong khi gia hạn hoặc phát hành vóc dáng, tốt nhất bạn cần giảm lượng năng lượng vừa buộc phải đồng thời kết hợp các bài bác tập xây dựng cân nặng cơ vào kiến thức của bạn, chẳng hạn như luyện tập sức mạnh.
5.1. Dinh dưỡng và bớt mỡ
Chất lượng cơ chế ăn uống cũng tương đối quan trọng khi kể đến việc bớt mỡ. Tiêu tốn một chế độ nhà hàng ăn uống giàu protein đã được minh chứng là bớt chất béo trong lúc vẫn giữ được khối lượng cơ thể nạc.
Một nghiên cứu và phân tích ở 88 người trưởng thành thừa cân cho thấy rằng chính sách ăn uống sút calo cất 0,64 gam protein trên mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng khung người có công dụng hơn vào việc duy trì khối lượng cơ và sút mỡ trong khung người so với chế độ ăn kiêng cung cấp 0,36 gam mỗi pound (0,8 g / kg) protein.
Các phân tích đã cho là lượng protein cao hơn nữa là cần thiết cho các vận động viên đang cố gắng giảm mỡ vào khi duy trì cơ bắp. Một đánh giá của sáu nghiên cứu cho biết thêm rằng đông đảo vận khích lệ mất ít trọng lượng cơ nhất trong lúc cắt sút calo đã tiêu thụ những protein nhất - 1,14–1,3 gam từng pound (2,5–2,6 g / kg) trọng lượng cơ thể.
Vì vì sao này, tăng lượng protein của công ty lên tối thiểu 0,64 gam mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng khung hình có thể nâng cao thành phần khung hình của bạn.
Dinh dưỡng vào vai trò đặc trưng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ
5.2. Các cách không giống để giảm tích trữ chất béo
Ngoài việc tiêu thụ protein đi bộ đường dài với tăng tiêu hao calo, đấy là những phương thức đã thử với đúng không giống để sút mỡ trong cơ thể:
Cắt bỏ thực phẩm sản xuất sẵn: Ăn các thực phẩm bào chế sẵn, ví dụ như thức nạp năng lượng nhanh, kẹo, bánh nướng đóng góp gói và khoai tây chiên, có liên quan đến chất béo dư vượt trong cơ thể.
Xem thêm: Cách Xóa Video Đã Tải Lên Youtube Đã Lưu Trên Android, Thay Thế Hoặc Xóa Video
Giảm lượng carbohydrate: thay thế sửa chữa carbohydrate (đặc biệt là carbs gồm đường) bằng thực phẩm nhiều protein, hóa học béo lành mạnh và hóa học xơ rất có thể làm tăng cảm hứng no và giảm mức insulin, một loại hormone thúc đẩy tàng trữ chất béo.
Tăng lượng hóa học xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ví dụ như rau cùng đậu, hoàn toàn có thể giúp sút lượng mỡ vào cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
Thử tập luyện giải pháp quãng: những bài tập ngắt quãng phối hợp các đợt tích điện ngắn, cường độ cao, tiếp nối là thời gian phục hồi ngắn có công dụng hơn trong bài toán giảm mỡ trong cơ thể so với những bài tập liên tục, độ mạnh vừa phải.
Giảm lượng calo vừa phải, cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn cùng tăng lượng protein và hóa học xơ là phần đông cách tốt nhất có thể để giảm mỡ cơ mà vẫn gia hạn khối lượng cơ.
6. Làm vắt nào để tăng cơ bắp
Trong khi bớt mỡ là quan tiền trọng, việc bảo trì hoặc tăng cơ là khóa xe để biến đổi thành phần cơ thể của bạn. Chỉ triệu tập vào chế độ ăn tránh và bỏ qua mất thói quen số đông dục có thể dẫn mang lại mất khối lượng cơ.
Điều quan trọng là kết hợp một cơ chế ăn uống lành mạnh, tăng cường khối lượng cơ nạc với cùng 1 thói quen bè cánh dục để hỗ trợ sự trở nên tân tiến và gia hạn cơ bắp.
6.1. Tầm đặc biệt của Protein
Khi các bạn đang nỗ lực xây dựng cơ bắp, chính sách ăn uống cân xứng là hết sức quan trọng. Một cơ chế ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như nông sản tươi, chất phệ lành mạnh, carbohydrate tinh vi và protein, là tốt nhất có thể cho tất cả mọi người, bất kể kim chỉ nam thể dục là gì.
Những bạn đang núm gắng nâng cao thành phần khung hình của họ rất có thể cần tập trung vào việc tăng lượng protein của họ, vì các phân tích đã đã cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein là quan trọng để tương tác sự cải cách và phát triển của cơ bắp.
Ví dụ, một đánh giá gần đây đã tóm lại rằng 0,73–1 gam protein từng pound (1,6–2,2 g / kg) trọng lượng khung người mỗi ngày là cực tốt để tối đa hóa sự tăng cơ và sức mạnh.
Một review khác của 49 nghiên cứu cho biết rằng tuy vậy những fan tham gia tiêu thụ vừa đủ 0,64 gam protein trên mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng khung người mỗi ngày, việc bổ sung cập nhật 35 gam protein bổ sung hàng ngày đang dẫn mang đến tăng thêm khối lượng cơ.
Các công ty nghiên cứu tóm lại rằng tiêu hao mức có thể chấp nhận được hàng ngày (RDA) được đề xuất là 0,36 gram từng pound (0,8 g / kg) “dường như không đủ cho tất cả những người có mục tiêu đạt được mức độ mạnh to hơn và trọng lượng không tất cả chất béo bằng cách luyện tập sức đề kháng”.
Hơn nữa, nghiên cứu và phân tích từ cộng đồng Dinh chăm sóc Thể thao Quốc tế cho biết rằng lượng protein thậm chí cao hơn 1,1–1,4 gam mỗi pound (2,3–3,1 g / kg) hằng ngày có thể cần thiết để bảo trì khối lượng khung người nạc ở những người được rèn luyện sức khỏe đang theo cơ chế ăn ít calo.
Chế độ ăn giàu protein thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra hiệu quả
30–40% trong lúc tăng lượng protein lên 0,55–1,4 gam từng pound (1,2–3,1 g/ kg) hoàn toàn có thể tối đa hóa vấn đề giảm mỡ đôi khi thúc đẩy bảo trì khối lượng cơ.
Bạn nên phân chia đều các nguồn protein vào ngày bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều protein như trứng, giết thịt gia cầm, các thành phầm từ sữa với thực phẩm bổ sung protein sau mỗi cha đến tứ giờ.
6.2. Những bài tập tốt nhất có thể để tăng cơ
Cùng với cơ chế ăn giàu protein, thực phẩm toàn phần, việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền vào thói quen của khách hàng là siêu quan trọng. Tập dượt sức mạnh bao gồm việc sử dụng những bài tập phòng lực nhằm xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ. Một lấy một ví dụ về rèn luyện sức mạnh là nâng tạ.
Nếu mục tiêu của công ty là thi công cơ bắp và giảm mỡ, các chuyên gia khuyên chúng ta nên tập luyện ít nhất hai ngày tập phòng lực mỗi tuần.
Một nhận xét của 10 phân tích đã chứng tỏ rằng tập luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần có hiệu quả hơn trong việc tối đa hóa sự cải cách và phát triển cơ bắp so với vấn đề tập luyện chỉ một lần từng tuần.
Kết hợp các bài tập rèn luyện sức khỏe như squat, xay ghế, chống đẩy và các bài tập thiết kế cơ bắp khác trong nhì đến tía ngày mỗi tuần với một mang đến hai ngày mỗi tuần luyện tập cách quãng có thể là sự phối kết hợp hoàn hảo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc phối kết hợp tập luyện xa cách cường chiều cao với luyện tập sức bền dẫn đến bớt mỡ, cũng như tăng cân nặng cơ và sức mạnh.
Để xuất bản cơ bắp, hãy tăng lượng protein của công ty lên tối thiểu 0,73 gam mỗi pound (1,6 g/ kg) trọng lượng khung hình mỗi ngày và dứt các bài xích tập rèn luyện sức mạnh ít duy nhất hai lần mỗi tuần.
7. Bổ sung protein thực phẩm tác dụng để thúc đẩy quy trình tái cấu tạo cơ thể
Nghiên cứu chứng minh rằng tiêu thụ toàn bộ nguồn protein hoàn hảo trong ngày là cách tốt nhất để tăng cơ. Mặc dù nhiên, trả toàn bình yên khi sử dụng những chất bổ sung cập nhật protein để đã đạt được lượng lời khuyên là 0,73 gam/ pound (1,6 g/ kg) trọng lượng cơ thể trong khi rèn luyện sức đề kháng.
Ví dụ, tiêu thụ các nguồn protein rất tốt - bao hàm cả các chất bổ sung cập nhật protein - lên đến mức hai giờ đồng hồ sau lúc chơi sẽ kích thích hợp sự tổng vừa lòng protein cơ bắp.
Các nguồn protein có chứa đựng nhiều axit amin thiết yếu (EAAs), nhất là axit amin chuỗi nhánh leucine, có công dụng nhất vào việc cửa hàng sự cách tân và phát triển cơ bắp. Whey protein là 1 trong những loại bột protein rất giàu EAA và là một trong những nguồn protein dễ dàng sau khi tập luyện.
Thêm vào đó, bổ sung cập nhật whey protein đang được minh chứng là rất có thể thúc đẩy sự cách tân và phát triển cơ bắp khi kết phù hợp với các chương trình tập luyện sức đề kháng (Nguồn tin 24).
Các chất bửa sung bao gồm whey, protein đậu, casein với bột cây tua dầu là một cách thiết thực nhằm tăng lượng protein của người tiêu dùng và rất có thể đặc biệt hữu ích cho người tham gia tập luyện sức khỏe nghiêm ngặt.Tuy nhiên, bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể tiêu thụ đầy đủ lượng chất bổ dưỡng này được khuyến cáo thông qua các bữa ăn chính và món ăn nhẹ.
Bổ sung những nguồn protein, ví dụ như trứng, gà, cá, các loại hạt, bơ hạt, đậu và sữa chua, vào mỗi bữa ăn chính cùng bữa ăn nhẹ là cách rất tốt để đáp ứng nhu cầu nhu mong của bạn.
Whey protein là loại thực phẩm thường được thực hiện khi ao ước tăng cơ bớt mỡ
Các chất bổ sung cập nhật protein như bột whey protein rất có thể tăng lượng protein của công ty và kích say mê sự phát triển của cơ bắp. Mặc dù nhiên, nghiên cứu cho biết thêm rằng cách hiệu quả nhất để đáp ứng nhu cầu protein là tiêu thụ toàn thể nguồn thực phẩm trong ngày.
Tóm lại, tái cấu tạo cơ thể nhấn mạnh vấn đề tầm quan trọng của vấn đề tăng cơ trong lúc giảm mỡ, rất có thể làm giảm nguy hại mắc bệnh mãn tính và tăng tốc trao thay đổi chất. Thử tăng lượng protein của người tiêu dùng lên tối thiểu 0,73 gam mỗi pound (1,6 g / kg) trọng lượng khung hình mỗi ngày và kết thúc bài tập sức mạnh ít tốt nhất hai lần từng tuần. Toàn bộ mọi người, từ phần nhiều vận khích lệ ưu tú tới các người đơn giản đang tìm kiếm kiếm một phương pháp lành mạnh để mang lại vóc dáng hoàn toàn có thể áp dụng các cách thức tái cấu tạo cơ thể.
Để để lịch thăm khám tại viện, quý khách hàng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch thẳng TẠI ĐÂY. Mua và để lịch khám tự động trên ứng dụng Mystudyinuk.edu.vn để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn hồ hết lúc hồ hết nơi tức thì trên ứng dụng.
